มีไข่ ผัก และข้าวเหลือ ทำอะไรกินดี? วิธีเลือกเมนูจากของที่มีโดยไม่ซื้อเกินจำเป็น

เลือกวัตถุดิบที่มี หาเมนูที่ทำได้ ดูของที่ขาด ปรับจำนวนเสิร์ฟ และอ่านวิธีทำทีละขั้นจาก 24 สูตรอาหารง่าย ๆ

สำรวจก่อนคิดชื่อเมนู

การเริ่มจากชื่ออาหารที่อยากกินอาจทำให้ต้องซื้อหลายอย่าง ทั้งที่มีของพร้อมใช้ในตู้เย็นอยู่แล้ว ลองแบ่งของออกเป็นกลุ่มโปรตีน ผัก และอาหารหลัก แล้วค่อยหาวิธีทำที่เข้ากับอุปกรณ์ของคุณ เช่น ไข่กับหอมใหญ่ไปทางไข่เจียว ผักหลายชนิดกับหม้อไปทางต้มจืดหรือซุป การสำรวจนี้เป็นการจัดระเบียบความคิด ไม่ใช่การรับประกันว่าอาหารทุกชิ้นยังปลอดภัย

แยกคำว่ามีออกจากคำว่าพอ

ในเครื่องมือ การเลือกไข่หมายถึงมีไข่สำหรับพิจารณาสูตร แต่ระบบยังไม่รู้จำนวนจริง ถ้าสูตรต้องใช้สองฟองและคุณมีหนึ่งฟอง ควรเลือกเมนูอื่นหรือจัดซื้อเพิ่ม อย่าเลือกวัตถุดิบทุกอย่างเพื่อให้มีผลเยอะ เพราะจะทำให้ผลดูพร้อมกว่าความเป็นจริง

ตัวอย่างสามสถานการณ์

กรณีแรก มีไข่และหอมใหญ่กับกระทะ เลือกไข่เจียวได้โดยไม่เพิ่มวัตถุดิบหลัก กรณีที่สอง มีข้าว ไข่ และแครอทแต่ไม่มีต้นหอม คุณอาจเลือกยอมซื้อเพิ่มหนึ่งอย่างเพื่อเห็นข้าวผัดไข่ในรายการ กรณีที่สาม อยู่ห้องพักไม่มีเตา ให้เลือกไม่ใช้เตาและสำรวจขนมปัง ทูน่ากระป๋อง หรือผักที่พร้อมกิน แทนการฝืนสูตรผัด

ซื้อเพิ่มอย่างเดียวให้ใช้คุ้ม

เมื่อสูตรใกล้เคียงขาดวัตถุดิบหนึ่งอย่าง ให้ดูว่าวัตถุดิบนั้นใช้ในเมนูอื่นที่จะทำได้หรือไม่ การซื้อถุงใหญ่เพราะราคาต่อหน่วยต่ำไม่ได้คุ้มเสมอ ถ้าใช้ไม่หมดและเก็บไม่ได้ ลองเลือกขนาดพอดี แบ่งปริมาณก่อนทำ และใช้รายการเมนูเป็นแนวทาง ไม่ใช่คำสั่งซื้อ

ความสะอาดสำคัญกว่าคะแนนวัตถุดิบครบ

WHO แนะนำให้รักษาความสะอาด แยกอาหารดิบจากอาหารสุก ปรุงให้สุก เก็บในอุณหภูมิที่เหมาะสม และใช้น้ำกับวัตถุดิบที่ปลอดภัย ดังนั้นคะแนนว่าเมนูนี้ของครบจึงไม่ได้ยืนยันว่าของเหลือใช้ได้ หากสงสัยประวัติการเก็บ อย่าให้เครื่องมือเป็นเหตุผลในการฝืนใช้

ทำอาหารให้เหมาะกับจังหวะชีวิต

ถ้ามีเวลา 15 นาที เลือกขั้นตอนน้อยและล้างอุปกรณ์น้อย ไม่จำเป็นต้องเลือกเมนูที่ใช้วัตถุดิบมากที่สุดทุกครั้ง ถ้าทำให้หลายคน ให้เช็กข้อจำกัดร่วมกันก่อน เมนูที่ทุกคนกินได้และทำทันย่อมมีประโยชน์กว่ารายการที่ตรงเชิงตัวเลขแต่ไม่เหมาะกับคนกิน

ตัวอย่างเพื่อเริ่มเลือก

ข้าวผัดไข่

วัตถุดิบหลัก: ข้าวสุก 150 กรัม, ไข่ 1 ฟอง, แครอท 30 กรัม, ต้นหอม 1 ต้น (1 เสิร์ฟ)

1. หั่นแครอทและต้นหอม แยกไข่ไว้ในถ้วย
2. ใส่น้ำมันเล็กน้อยในกระทะ ผัดแครอทให้สุกแล้วใส่ไข่
3. เมื่อไข่เริ่มสุกใส่ข้าว ผัดจนร้อนทั่ว ปรุงตามชอบและโรยต้นหอม

ข้อสังเกต: ใช้ข้าวสุกที่เก็บรักษาอย่างเหมาะสม ไม่ใช้ข้าวค้างนอกตู้เย็นนาน

ไข่เจียวหอมใหญ่

วัตถุดิบหลัก: ไข่ 2 ฟอง, หอมใหญ่ 40 กรัม (1 เสิร์ฟ)

1. หั่นหอมใหญ่บาง ๆ ตีรวมกับไข่
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย เทไข่แล้วลดไฟ
3. กลับด้านและปรุงให้ไข่สุกทั่วก่อนเสิร์ฟ

ข้อสังเกต: ใช้กระทะขนาดพอดีเพื่อไม่ให้ไข่หนาจนด้านในไม่สุก

ไข่ตุ๋นเห็ด

วัตถุดิบหลัก: ไข่ 2 ฟอง, เห็ด 40 กรัม, ต้นหอม 1 ต้น (1 เสิร์ฟ)

1. ตีไข่กับน้ำดื่มประมาณ 120 มิลลิลิตร
2. ใส่เห็ดหั่นในถ้วยทนความร้อน เทไข่ลงไป
3. นึ่งจนไข่สุกทั้งถ้วย ไม่เหลวตรงกลาง แล้วโรยต้นหอม

ข้อสังเกต: ถ้วยและเวลานึ่งมีผลต่อการสุก ตรวจกลางถ้วยก่อนกิน

กะเพราไก่

วัตถุดิบหลัก: ไก่ 120 กรัม, กะเพรา 15 กรัม, กระเทียม 2 กลีบ (1 เสิร์ฟ)

1. สับหรือหั่นไก่ด้วยเขียงสำหรับอาหารดิบ
2. ผัดกระเทียมกับน้ำมัน ใส่ไก่ผัดให้สุกทั่ว
3. เติมน้ำและเครื่องปรุงเล็กน้อย ใส่กะเพราแล้วคลุกให้ทั่ว

ข้อสังเกต: เลือกความเผ็ดเองและไม่ใช้เวลาเป็นหลักฐานว่าไก่สุกแล้ว

กะเพราเต้าหู้

วัตถุดิบหลัก: เต้าหู้ 150 กรัม, กะเพรา 15 กรัม, กระเทียม 2 กลีบ (1 เสิร์ฟ)

1. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้น ซับน้ำส่วนเกิน
2. จี่เต้าหู้ในกระทะจนผิวนอกอยู่ตัว ใส่กระเทียม
3. เติมน้ำและเครื่องปรุงตามชอบ ใส่ใบกะเพรา คลุกเบา ๆ

ข้อสังเกต: หากต้องการอาหารจากพืชให้ตรวจส่วนผสมของซอสด้วย

กะหล่ำปลีผัดไข่

วัตถุดิบหลัก: กะหล่ำปลี 150 กรัม, ไข่ 1 ฟอง, กระเทียม 2 กลีบ (1 เสิร์ฟ)

1. ล้างกะหล่ำปลีแล้วหั่นให้ขนาดใกล้กัน
2. ผัดกระเทียมและกะหล่ำปลี เติมน้ำเล็กน้อย
3. แหวกผัก ใส่ไข่ รอให้เริ่มสุกแล้วผัดรวมจนสุกทั่ว

ข้อสังเกต: อย่าใส่ผักแน่นกระทะจนคลุกไม่ทั่ว

ผัดคะน้าหมู

วัตถุดิบหลัก: คะน้า 120 กรัม, หมู 100 กรัม, กระเทียม 2 กลีบ (1 เสิร์ฟ)

1. แยกก้านคะน้าหั่นบางและใบ หั่นหมูด้วยเขียงแยก
2. ผัดกระเทียมกับหมูให้สุก
3. ใส่ก้านก่อนใบ เติมน้ำและปรุงเล็กน้อย ผัดจนผักสุก

ข้อสังเกต: ก้านชิ้นหนาใช้เวลานานกว่าใบ

ต้มจืดเต้าหู้ผักกาดขาว

วัตถุดิบหลัก: เต้าหู้ 100 กรัม, ผักกาดขาว 120 กรัม, แครอท 40 กรัม (1 เสิร์ฟ)

1. ต้มน้ำสะอาด 350 มิลลิลิตร
2. ใส่แครอทและก้านผักกาดขาว ต้มจนเริ่มนิ่ม
3. ใส่เต้าหู้และใบ ต้มให้ร้อนทั่ว ปรุงตามชอบ

ข้อสังเกต: เครื่องปรุงและน้ำซุปสำเร็จรูปอาจมีสารก่อภูมิแพ้

ลองใช้กับเงื่อนไขของคุณ

เปิดเครื่องมือมีของในตู้เย็น ทำอะไรกินดี แล้วอ่าน คู่มือทีละขั้น หากไม่พบผล ลองปรับเพียงหนึ่งเงื่อนไขเพื่อรู้ว่าสิ่งใดจำกัดตัวเลือก ไม่ต้องเลือกทุกอย่างพร้อมกัน

แหล่งข้อมูลและขอบเขต

• WHO — Five keys to safer food

ชุดตัวเลือกและข้อเสนอเชิงการตัดสินใจจัดทำโดย ToolThai แหล่งอ้างอิงประกอบเฉพาะเรื่องที่ระบุ ไม่ได้รับรองผลลัพธ์ทุกชิ้นของเครื่องมือ

ตรวจสมมติฐานก่อนใช้ผล

ไข่เจียว 2 เสิร์ฟจากสูตรหนึ่งเสิร์ฟไข่ 2 ฟองใช้ไข่ 4 ฟอง แต่ต้องตรวจขนาดกระทะและความสุกแยก

คะแนนของที่มีไม่ตรวจความสดหรือสารก่อภูมิแพ้ การเพิ่มจำนวนเสิร์ฟไม่ได้แปลว่าเวลาปรุงเพิ่มเป็นสัดส่วนเดียวกัน