คำนวณ BMR / TDEE: หลักการ สูตร และวิธีอ่านผลลัพธ์

เครื่องมือนี้ตอบคำถามอะไร

ประมาณพลังงานพื้นฐานและพลังงานรวมต่อวันจากสัดส่วนร่างกายกับระดับกิจกรรม

หลักการที่อยู่เบื้องหลังผล

สูตร Mifflin–St Jeor สำหรับชาย: BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5 และหญิง: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161 จากนั้น TDEE = BMR × ตัวประกอบกิจกรรม ส่วน Diet Plan ประมาณจากพลังงาน 7,700 kcal ต่อน้ำหนัก 1 กก.

ตัวอย่างและการตรวจคำตอบ

ชายอายุ 30 ปี น้ำหนัก 65 กก. สูง 170 ซม. มี BMR ประมาณ 1,568 kcal/วัน หากเลือกกิจกรรมเบา 1.375 จะได้ TDEE ประมาณ 2,155 kcal/วัน

หากกำหนดลดน้ำหนักเท่าเดิมแต่ลดจำนวนวันลงมาก เป้าพลังงานอาจต่ำเกินเหมาะสม ควรปรับเวลา ไม่ฝืนกินตามตัวเลข

จุดที่ไม่ควรตีความเกินผล

BMR ไม่ใช่เป้ากินต่อวันที่เหมาะกับทุกคน แบบจำลอง 7,700 kcal ต่อกิโลกรัมไม่รับรองการเปลี่ยนน้ำหนักจริง ไม่ใช้วางแผนลดน้ำหนักเด็ก หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมเอง

ฝั่งตามเป้าหมายแสดงผลจากจำนวนวันที่ผู้ใช้กรอกโดยตรง ส่วนฝั่งคำแนะนำจำกัดการเปลี่ยนพลังงานไม่เกิน 500 kcal ต่อวันเมื่อเป้าหมายเร็วเกินไป ค่าทั้งหมดเป็นการประมาณและผลจริงอาจแตกต่าง

ลองกับข้อมูลของคุณ

ใช้กิจกรรมเฉลี่ยทั้งวันไม่ใช่เฉพาะวันที่ออกกำลังหนัก เปรียบเทียบ BMR กับ TDEE แล้วตรวจความสมเหตุผลของระยะเวลาเป้าหมาย

เปิดคำนวณ BMR / TDEE

แหล่งอ่านประกอบ

• Mifflin และคณะ — สมการประมาณ Resting Energy Expenditure
• NIDDK — Body Weight Planner
• สำนักโภชนาการ กรมอนามัย — เครื่องมือ BMR และ TDEE

แหล่งอ้างอิงอธิบายหลักการ ไม่ได้หมายความว่าหน่วยงานนั้นรับรองผลของเครื่องมือ