วิธีใช้เครื่องมือคำนวณ BMR / TDEE แบบทีละขั้น

เตรียมข้อมูลให้ตรงงาน

ประมาณพลังงานพื้นฐานและพลังงานรวมต่อวันจากสัดส่วนร่างกายกับระดับกิจกรรม

• เพศที่ใช้ในสูตร — สูตร Mifflin–St Jeor ใช้ค่าคงที่ต่างกันสำหรับชายและหญิง
• อายุ — อายุเต็มเป็นปี เครื่องมือนี้ออกแบบสำหรับผู้ใหญ่
• น้ำหนัก — น้ำหนักปัจจุบันเป็นกิโลกรัม
• ส่วนสูง — ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร
• ระดับกิจกรรมประจำวัน — เลือกจากรูปแบบชีวิตโดยรวมทั้งงาน การเดิน และการออกกำลังกาย
• เป้าหมาย: น้ำหนักตัวที่ต้องการ — น้ำหนักปลายทางที่ใช้จำลองพลังงาน ไม่ใช่น้ำหนักที่แพทย์ยืนยันว่าเหมาะสมสำหรับคุณ
• จำนวนวันที่ต้องการใช้ — เวลาที่ตั้งให้ถึงเป้าหมาย ยิ่งสั้นผลพลังงานยิ่งเปลี่ยนมาก ไม่ควรฝืนทำตามเมื่อเป้าหมายรุนแรงเกินไป

ขั้นตอนใช้งาน

ใช้กิจกรรมเฉลี่ยทั้งวันไม่ใช่เฉพาะวันที่ออกกำลังหนัก เปรียบเทียบ BMR กับ TDEE แล้วตรวจความสมเหตุผลของระยะเวลาเป้าหมาย

ตรวจผลด้วยกรณีตัวอย่าง

หากกำหนดลดน้ำหนักเท่าเดิมแต่ลดจำนวนวันลงมาก เป้าพลังงานอาจต่ำเกินเหมาะสม ควรปรับเวลา ไม่ฝืนกินตามตัวเลข

ก่อนนำผลไปใช้จริง

BMR ไม่ใช่เป้ากินต่อวันที่เหมาะกับทุกคน แบบจำลอง 7,700 kcal ต่อกิโลกรัมไม่รับรองการเปลี่ยนน้ำหนักจริง ไม่ใช้วางแผนลดน้ำหนักเด็ก หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมเอง

ฝั่งตามเป้าหมายแสดงผลจากจำนวนวันที่ผู้ใช้กรอกโดยตรง ส่วนฝั่งคำแนะนำจำกัดการเปลี่ยนพลังงานไม่เกิน 500 kcal ต่อวันเมื่อเป้าหมายเร็วเกินไป ค่าทั้งหมดเป็นการประมาณและผลจริงอาจแตกต่าง

เปิดคำนวณ BMR / TDEE